Die Grundsätze einer gesunden Ernährung
Verstehe die Mechanismen hinter nachhaltigen Ergebnissen – verständlich, wissenschaftlich fundiert und ohne Dogmen.
Die wichtigsten Prinzipien
- Energiebilanz: Kalorienmanagement als Basis für Zu- oder Abnahme.
- Makronährstoffe: Protein fördert Sättigung; KH und Fette flexibel nach Bedarf.
- Mikronährstoffe: Vielfalt aus Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten.
- Ballaststoffe: 25–35 g/Tag unterstützen Sättigung und Darmgesundheit.
- Hydration: 1,5–2,5 l Wasser/Tag, mehr bei Sport/Hitze.
- Mahlzeitenrhythmus: Individuell – entscheidend ist Gesamtsumme.
- Portionsgrößen: Hand- und Teller-Modelle geben Orientierung.
- Darmgesundheit: Fermentiertes und Vielfalt fördern das Mikrobiom.
- Nachhaltiges Abnehmen: Moderate Defizite, Proteinfokus, Bewegungsroutine.
Mythos vs. Fakt
Mythos: „Abends keine Kohlenhydrate.“ – Fakt: Timing ist zweitrangig; Tagesbilanz zählt.
Mythos: „Detox-Tees entgiften.“ – Fakt: Die Leber erledigt Entgiftung; ausreichend Flüssigkeit und Ballaststoffe genügen.
Cheat Sheets
Kurz und knackig zum Mitnehmen: Cheat Sheet (PDF)
Kernaussagen
- Konstanz schlägt Perfektion
- Proteinquellen in jeder Hauptmahlzeit
- Gemüse als Standard, Genuss ausdrücklich erlaubt
Tools & Vorlagen
- BMI/TDEE/Proteinbedarf – verständlich erklärt, inkl. Beispielrechnungen
- Gewohnheiten-Checklisten für direkt umsetzbare Schritte
- Meal-Templates für 10, 20 und 30 Minuten Kochzeit
- Zielblatt zum Ausdrucken: Goal Setting (PDF)
Evidenz und Transparenz
Quellen
- DGE – Referenzwerte und Leitlinien
- WHO – Healthy diet
- Cochrane – Systematische Reviews zu Ernährung
Autorenschaft
Inhalte verfasst von geprüften Ernährungsfachkräften (M.Sc., VDOE). Aktualisierungen mindestens halbjährlich, Änderungen werden dokumentiert.
Hinweis zur Zitierung
Wir verlinken auf Primärquellen oder hochwertige Reviews, vermeiden Cherry-Picking und kennzeichnen Unsicherheiten.
Stimmen von Expertinnen und Nutzern
„Die Kombination aus Portionsmodellen und Einkaufsliste erleichtert Adhärenz messbar.“
„Mit den Templates bin ich von 0 auf 3 strukturierte Mahlzeiten/Tag gekommen.“
Fragen an die Ernährungsberatung
Schreibe uns an [email protected] oder rufe +49 30 3119 7842 an. Wir beraten dich werktags zwischen 8:30 und 18:00 Uhr.